Jak radzić sobie z prokrastynacją

Skrót rozmowy: Jak radzić sobie z prokrastynacją

Dziś moim gościem jest Leszek Cibor. Opowie nam o tym, czym jest prokrastynacja i jak sobie z nią poradzić. Leszku, dziękuję, że przyjąłeś moje zaproszenie na rozmowę.

Dzięki za zaproszenie.

Czy możesz się przedstawić i powiedzieć nam, czym na co dzień się zajmujesz i czy masz wykształcenie związane z psychologią?

Na co dzień, razem z żoną, prowadzimy studio animacji. Jestem autorem, trenerem i przedsiębiorcą, w różnej kolejności w zależności od tego, czym się akurat zajmuję. Niedawno wydałem książkę „Pożegnaj prokrastynację”, więc obecnie jestem bardziej autorem.

Jeśli chodzi o wykształcenie, to jestem ekonomistą, ale aktualnie studiuję psychologię. Poszerzam swoją wiedzę i wykorzystuję ją, żeby zrozumieć własną prokrastynację oraz moją ścieżkę – to, jak wyglądało moje odlekanie i jak sobie z nim poradziłem. Staram się dzielić tym w książce, w formie, którą sam chętnie bym przeczytał lata temu, gdy zupełnie nie wiedziałem, co się ze mną dzieje. Odwlekałem absolutnie każdą zmianę w życiu, a każdy problem był dla mnie barierą nie do przeskoczenia.

Wszystko to łączy się i kumuluje na moim kanale na YouTube „Przeciętny Człowiek”, w świecie nieprzeciętnych idei. Stąd zresztą się znamy, stąd mnie pewnie znasz. Serdecznie zapraszam, bo jest tam mnóstwo ciekawych materiałów, nie tylko o prokrastynacji, ale ogólnie o samorozwoju.

Dziś będziemy rozmawiać o prokrastynacji, czyli odkładaniu działania na później. Jakie są jej przyczyny?

Zacznę trochę przewrotnie, bo istnieje pewien błąd, który popełniamy chyba wszyscy, a robimy to bardzo nieświadomie. Rynek prokrastynacji, czy też rynek produktywności, jest tak skonstruowany, że działa jak pułapka. Oferuje nam dziesiątki aplikacji na telefon czy komputer, tysiące kalendarzy, terminarzy, aplikacje oparte na tablicy Kanban czy listach to-do. Wszystko to oscyluje wokół planowania.

Marketing całego rynku produktywności mówi nam: „ściągnij sobie tę apkę, a rozwiążesz problem z prokrastynacją, w końcu ruszysz z miejsca”. I my te aplikacje ściągamy. A co się dzieje? Mamy szóstą aplikację, a w niej dalej nic nie zrobiliśmy, szósty terminarz leży odłogiem, bo wypełniliśmy go tylko dwa razy i nic. Te rzeczy odkładamy.

Korzystamy ze wspaniałych darmowych narzędzi, jak Kalendarz Google, bardzo zaawansowanych, z tysiącem opcji, z których prawie nikt nie korzysta. Problem w tym, że przez to, jak skonstruowany jest rynek, jesteśmy zafiksowani na planowaniu. A prawda jest taka, że prokrastynacja to nie jest problem z planowaniem! Planowanie jest mniejszym problemem.

Większość z nas potrafi dobrze i intuicyjnie zaplanować swój dzień, chyba że zarządzasz kilkunastoma dużymi projektami. Problem polega na naszej psychologii, na naszych ograniczeniach, a czasem nawet na zdrowiu. Mamy tysiące drobnych składowych, które nie mają nic wspólnego z planowaniem. Problem polega na tym, że zostaliśmy wychowani w przekonaniu, że aby być produktywnym i przestać odwlekać, musimy zainstalować kolejną apkę lub terminarz.

Załóżmy, że ciągle przekładam naukę programowania, ale przecież pracuję, mam dzieci, muszę iść na zakupy. Jak rozpoznam, czy to już prokrastynacja?

Prokrastynację najprościej można zdefiniować jako odkładanie działania na później pomimo tego, że wiemy, iż to odłożenie będzie miało dla nas negatywne skutki. Czyli to odkładanie irracjonalne, gdy pomimo tego, że wiemy o negatywnych konsekwencjach, to i tak to robimy. Przyczyną jest chęć uniknięcia dyskomfortu związanego z wykonaniem danego zadania. Pamiętajmy, że to musi być irracjonalne.

Jeśli masz dwójkę dzieci, pracę i po prostu nie dajesz rady wcisnąć nauki programowania, bo nie masz kiedy spać i jeść, to nie jest prokrastynacja. To są po prostu realia, które mówią, że w twoim dniu brakuje czasu. Jeśli jednak wracasz po pracy, po ogarnięciu dzieci i siadasz na kanapie z Netflixem albo scrollujesz Instagrama przez trzy godziny, zamiast uczyć się programowania, i wiesz, że za to nie będziesz miał wiedzy, to wtedy jest to prokrastynacja.

Czy spotkałeś się z sytuacją, w której prokrastynacja nie była “wadą charakteru”, jak niektórzy ją postrzegają, a wynikała z problemów zdrowotnych?

Oczywiście. Odwlekanie nie zawsze musi wynikać z lenistwa czy braku zorganizowania. Nieraz jest wynikiem konkretnych zaburzeń psychicznych lub problemów zdrowotnych. Na przykład u osób z ADHD często obserwuje się duże trudności z rozpoczęciem działania, utrzymaniem uwagi i organizacją czasu, co może prowadzić do chronicznej prokrastynacji. Depresja to kolejny przykład – spadek energii, brak motywacji i poczucie beznadziei mogą sprawić, że najprostsze zadania stają się ogromnym wyzwaniem. To są sytuacje, w których prokrastynacja to nie jest tylko kwestia "chcenia", a realny objaw, który wymaga odpowiedniej diagnozy i profesjonalnego leczenia.

Co może być źródłem perfekcjonizmu?

To bardzo dobre spostrzeżenie. Perfekcjonizm to bardzo często ukryty lęk przed porażką. Myślimy sobie: "Jeśli mój projekt nie będzie idealny, to nikt mnie nie zatrudni. Zostanę oceniony negatywnie." W przypadku programistów ten lęk może być jeszcze silniejszy, bo widzą kod innych, doświadczonych osób i porównują go do swojego, który dopiero zaczynają tworzyć. A przecież nie da się na początku pisać idealnego kodu. Trzeba zaakceptować fakt, że popełnianie błędów i tworzenie nieidealnych rozwiązań to nieodłączny element nauki. Perfekcjonizm często powstrzymuje nas od działania, bo stawiamy sobie nierealistyczne oczekiwania.

W jednym ze swoich nagrań na YouTube omawiasz prokrastynację w kontekście nawyku. Czy możesz powiedzieć, czym jest nawyk?

Nawyk to wyuczone zachowanie, które powtarzamy automatycznie, bez większego zastanowienia, w odpowiedzi na określony bodziec. To taki skrót dla naszego mózgu. Zamiast za każdym razem myśleć, co zrobić, nasz umysł wybiera ścieżkę, która już sprawdziła się w przeszłości. Nawyki tworzą się poprzez powtarzanie cyklu, który składa się z trzech elementów: wyzwalacza (bodźca), samej rutyny (działania) i nagrody. Zrozumienie tego cyklu to klucz do zmiany nawyku. W przypadku prokrastynacji nawykiem jest unikanie zadania, a nagrodą – ulga i uniknięcie dyskomfortu.

Czy jesteśmy w stanie namierzyć tutaj wyzwalacz, rutynę i nagrodę?

Stwórzmy jakąś historię z dnia początkującego programisty-perfekcjonisty. Może uda się nam rozpracować jego nawyk i pokazać, jak ten nawyk potem zmienić. Historia: Siadam do komputera. Co prawda to moje setne podejście do zebrania najlepszych projektów do portfolio, ale dziś jest ten dzień, dziś to w końcu zrobię! Naprawdę się do nich przyłożyłem. Zaczynam przeglądać projekty. Jeden jest świetny, bo ostatnio nad nim pracowałem, ale mógłbym jeszcze poprawić strukturę plików, bo co jeśli rekruter jednak zwróci na to uwagę? Szkoda przez to odpaść. Zabieram się za projekt, przenoszę pliki. Potem okazuje się, że muszę poprzenosić część kodu. Pojawiają się błędy, które trzeba naprawić. I tak mijają 4 godziny. Tym sposobem znów nie zebrałem projektów. Ale przecież nie mogłem tego tak zostawić...

Jasne, to klasyczny przykład. Wyzwalaczem jest w tej sytuacji samo zadanie, czyli stworzenie portfolio. Pamiętajmy, że to dla perfekcjonisty bardzo stresujące zadanie, bo przecież ocenią to inni, a portfolio musi być "idealne". Rutyną jest unikanie trudnego zadania, poprzez zajęcie się czymś innym. Programista ucieka w drobne, nieistotne poprawki, czyli "naprawia strukturę plików". Nagrodą w tym wypadku jest ulga i poczucie, że coś robi, "poprawia", zamiast konfrontować się ze stresującym zadaniem. Problem w tym, że ostateczny cel, czyli stworzenie portfolio, nadal nie został osiągnięty.

Jak zatem na przykładzie naszej historii perfekcjonisty mogłaby wyglądać zmiana nawyku odkładania?

Kluczem do zmiany nawyku jest rozpoznanie tego cyklu i modyfikacja samej rutyny, bo wyzwalacz (zadanie) i nagroda (ulga) pozostają takie same. Programista musi uświadomić sobie, że perfekcjonizm to pułapka i że lęk przed oceną powstrzymuje go od działania. Może ustalić sobie konkretny czas na poprawki – na przykład 30 minut, a potem bez względu na to, jak to wygląda, dodać projekt do portfolio. Ważne, żeby nagrodzić się za samo podjęcie działania, na przykład wypiciem ulubionej kawy czy spędzeniem czasu z bliskimi. Wtedy nagroda będzie wiązała się z podjęciem działania, a nie z ucieczką przed nim.

Jeśli trudno mi w mojej prokrastynacji rozpoznać cechy nawyku, to jak inaczej mogę z nią walczyć?

Jeśli nie jesteś pewien, czy to nawyk, spróbuj przyjrzeć się swoim emocjom i temu, co czujesz przed rozpoczęciem zadania. Zwróć uwagę, w jakich sytuacjach i jakie zadania najczęściej odwlekasz. Czy są to zadania trudne, stresujące, a może nudne? Czego konkretnie próbujesz uniknąć? Zrozumienie tego, co wywołuje twoją prokrastynację, pomoże ci znaleźć odpowiednie rozwiązania. Na przykład, jeśli odwlekasz, bo zadanie jest zbyt trudne, podziel je na mniejsze, bardziej przystępne kroki. Jeśli odwlekasz z powodu braku motywacji, znajdź jakiś sposób na powiązanie tego zadania z twoimi wartościami czy celami.

Czy są jakieś techniki, które mogę stosować, aby zminimalizować ryzyko, że znów coś odłożę na później?

Oczywiście. Jedną z najskuteczniejszych metod jest wspomniane wcześniej dzielenie zadań na mniejsze kroki. Wielkie, przytłaczające zadanie łatwo odłożyć na później, ale zrobienie małego kroku, który zajmie 15 minut, jest znacznie łatwiejsze. Dobrym rozwiązaniem jest też stworzenie listy priorytetów. Zamiast robić listę wszystkich rzeczy do zrobienia, wybierz 3 najważniejsze zadania na dany dzień i skup się tylko na nich.

Metoda Pomodoro też jest świetna – pracujesz przez 25 minut w pełnym skupieniu, a potem robisz 5 minut przerwy. To pozwala utrzymać koncentrację i uniknąć zmęczenia. I pamiętaj o odpoczynku! Odpoczynek to nie jest marnowanie czasu, to konieczność, byś miał energię do pracy.

Co mogę zrobić, by zmusić się do stosowania mojej metody?

To jest normalne i warto o tym pamiętać. Zmiana nawyków i walka z prokrastynacją to proces, a nie jednorazowe wydarzenie. Będą dni, kiedy będzie ci łatwiej, i takie, kiedy będziesz miał ochotę rzucić to wszystko. Ważne, żeby być cierpliwym i wyrozumiałym dla siebie. Nie zniechęcaj się, jeśli raz czy dwa ci się nie uda. Bądź elastyczny – jeśli twoja metoda przestaje działać, spróbuj czegoś innego. Możesz na przykład poprosić kogoś bliskiego o wsparcie i sprawdzanie, czy robisz to, co sobie zaplanowałeś. Możesz też zastosować "kary" za niezrealizowanie planu, ale ja wolę skupić się na pozytywnej motywacji, czyli na nagradzaniu siebie za sukcesy.

Jaką książkę polecisz osobie, która chce się wyrwać ze szponów prokrastynacji?

Z czystym sumieniem polecam moją własną książkę – "Pożegnaj prokrastynację". Znajdziesz tam nie tylko teoretyczną wiedzę, ale przede wszystkim praktyczne wskazówki i narzędzia, które pomogą ci zrozumieć twój problem i znaleźć skuteczne rozwiązania. Oprócz tego warto przeczytać "Atomowe nawyki" Jamesa Cleara. To książka, która w przystępny sposób wyjaśnia mechanizmy działania nawyków i pokazuje, jak je skutecznie modyfikować.

Gdzie możemy Cię znaleźć w sieci?

Przede wszystkim na YouTube, na moim kanale "Przeciętny Człowiek". Prowadzę też swój profil na Instagramie i można też odwiedzić moją stronę internetową, gdzie znajdują się informacje o mojej książce i innych projektach.

Leszku, jeszcze raz bardzo dziękuję za rozmowę.

Dzięki! Do usłyszenia!