Kamil Lelonek, programista i dietetyk, tłumaczy, czym jest biohacking, i wskazuje, co programiści najczęściej zaniedbują: sen, ruch i odżywianie. Radzi, jak wprowadzić trzy proste zmiany o szybkich efektach, jak dbać o kręgosłup i jelita, czego unikać w diecie, jak przygotować się do rozmowy rekrutacyjnej i jak pracodawca może poprawić wydajność zespołu. Opisuje też pierwszy krok do poprawy zdrowia (podstawowe badania krwi), przebieg współpracy ze specjalistą, trzy powszechnie dostępne wspomagacze (kofeina, ALCAR i L-teanina) oraz poleca książkę „Metoda Wim Hofa”.
Kamil Lelonek
Kamil Lelonek jest programistą, a dietetyka stała się jego drugim zawodem. Specjalizuje się w podnoszeniu wydajności umysłowej przedsiębiorców i osób z branży IT, a o biohackingu, diecie i suplementacji pisze na stronie hackyourbrain.pl.
Kamil rekomenduje:
- książka „Metoda Wim Hofa”
Skrót rozmowy: Wydajność mózgu w IT
Dziś moim gościem jest Kamil Lelonek, który opowie nam o tym, jak zwiększyć wydajność umysłu. Kamilu, dziękuję, że przyjąłeś moje zaproszenie na rozmowę.
Cześć, dziękuję za zaproszenie do twojego podcastu. Bardzo chętnie podzielę się swoją wiedzą z twoimi słuchaczami.
Czy możesz się przedstawić i powiedzieć nam, co łączy Cię z branżą IT?
Z branżą IT związany jestem od ponad dziesięciu lat. Zostałem absolwentem informatyki i zarządzania na Politechnice Wrocławskiej, a swoją karierę rozpoczynałem jako programista aplikacji mobilnych. Następnie pracowałem po stronie infrastruktury, backendu oraz frontendu. W ostatnich latach zajmuję się kierowaniem zespołami i prowadzeniem projektów informatycznych. Poza tym interesuję się dietetyką, która przerodziła się w mój drugi zawód. Obecnie specjalizuję się w podnoszeniu wydajności umysłowej przedsiębiorców i osób z branży IT.
Zwykle kojarzymy poprawę naszej wydajności z dobrą organizacją czasu. Czy możesz przybliżyć zagadnienie biohackingu?
Wydajność umysłowa w branży IT jest niezwykle istotna, ponieważ praca ta opiera się na ciągłym rozwiązywaniu problemów. Biohacking to trend polegający na optymalizacji własnego organizmu poprzez wdrażanie dobrych praktyk naszych przodków. Hakujemy własną biologię w podobny sposób, w jaki hakuje się system komputerowy. Opiera się to na naśladowaniu naturalnych zachowań i rytmów w celu zoptymalizowania zdrowia, poprawy jakości snu i zwiększenia ogólnego samopoczucia. Chodzi o to, aby przywrócić organizm do naturalnego stanu, w którym funkcjonuje on najbardziej efektywnie.
Co, z Twojego doświadczenia, programiści najczęściej zaniedbują?
Niewątpliwie są to trzy podstawowe filary: sen, ruch i odżywianie. Programiści spędzają wiele godzin przed ekranem, co obciąża kręgosłup i wiąże się z brakiem aktywności fizycznej. Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło, zwłaszcza w godzinach wieczornych, zaburza rytm dobowy i zmniejsza produkcję melatoniny, powodując problemy ze snem. Z kolei spożywanie szybkich, niezdrowych posiłków i słodkich przekąsek w trakcie pracy wpływa negatywnie na układ pokarmowy i ogólną wydajność organizmu.
Postawmy się na miejscu osoby, która pracuje na pełen etat i koduje po godzinach, bo chce zmienić branżę. Czy możesz powiedzieć, jak wprowadzić 3 proste rzeczy, które dadzą szybkie efekty?
Przede wszystkim należy zadbać o właściwy cykl snu, który wspiera regenerację i poprawia koncentrację. Drugim elementem jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, aby odpowiednio dotlenić mózg. Trzecim bardzo ważnym czynnikiem jest eliminacja przetworzonej żywności oraz ograniczenie spożycia cukru i niezdrowych przekąsek. Wprowadzenie nawet drobnych zmian w tych trzech obszarach przyniesie błyskawiczną i zauważalną poprawę wydajności.
Mówi się, że narzędziem pracy programisty jest mózg. A co z pozostałymi częściami ciała? Czy któreś z nich również mają wpływ na efektywną pracę i naukę?
Całe nasze ciało ma bezpośredni wpływ na to, jak funkcjonuje mózg. Kręgosłup jest szczególnie ważny, ponieważ wielogodzinne siedzenie prowadzi do napięć mięśniowych i ogranicza prawidłowy przepływ krwi. Brak ruchu obniża dotlenienie organizmu, co z kolei przekłada się na osłabioną koncentrację. Niezwykle istotne są również jelita, często nazywane naszym drugim mózgiem, ponieważ ich zły stan drastycznie pogarsza funkcje poznawcze.
Czy jest jakiś częsty błąd żywieniowy, który popełniają programiści, a który zmniejsza wydajność ich mózgu?
Najczęstszym błędem jest nawyk ciągłego podjadania, w szczególności węglowodanów i słodyczy. Zjedzenie cukru wywołuje szybki wyrzut insuliny i nagły skok energii, po którym następuje gwałtowny spadek, objawiający się silnym zmęczeniem i sennością. Te ciągłe wahania poziomu glukozy we krwi bardzo negatywnie rzutują na koncentrację i stabilność pracy mózgu w ciągu całego dnia.
Na rozmowie rekrutacyjnej chcemy być w najlepszej formie. Co robić, a czego nie robić tydzień, dzień, godzinę przed taką rozmową?
Na tydzień przed rozmową warto pilnować regularnego i wystarczająco długiego snu, aby organizm zdołał się w pełni zregenerować. Dzień wcześniej należy zrezygnować z ciężkostrawnych posiłków oraz alkoholu, aby obudzić się z optymalnym poziomem energii. Godzinę przed spotkaniem polecam lekką aktywność fizyczną lub spacer, co dotleni mózg i pomoże zredukować stres. Bardzo ważne jest też odpowiednie nawodnienie. Radziłbym unikać picia dużych ilości kawy tuż przed samą rozmową, ponieważ może to niepotrzebnie podnieść ciśnienie i spotęgować nerwowość.
Jak pracodawca może pomóc w zwiększeniu wydajność pracownika? Gdybym miał możliwość zgłoszenia pomysłu rangi “owocowej środy” albo “prezentu w postaci butelki do wody i kubka”, to co mogłoby skutecznie poprawić efektywność pracy?
Zamiast klasycznych "owocowych śród", pracodawcy mogliby zaoferować dostęp do zdrowych, odpowiednio zbilansowanych przekąsek lub zapewnić dofinansowanie do pełnowartościowych posiłków. Świetnym rozwiązaniem jest udostępnienie biurek z możliwością regulacji wysokości, które pozwalają na wygodną pracę w pozycji stojącej. Warto także wygospodarować w biurze strefę relaksu, w której pracownicy mogą odpocząć lub udać się na krótką drzemkę, co zdecydowanie poprawia ich produktywność w dalszej części dnia.
Gdy mamy te trzydzieści / trzydzieści parę lat i do tej pory nie interesowaliśmy się swoim zdrowiem, to jaki jest pierwszy “formalny” krok ku poprawie, który pozwoli nam samodzielnie wyciągnąć wnioski i dokonać poprawek np. w naszych nawykach?
Pierwszym i absolutnie najważniejszym krokiem powinno być wykonanie podstawowych badań krwi. Umożliwią one ocenę ogólnego stanu zdrowia i wyłapanie ewentualnych niedoborów. Posiadając takie wyniki, znacznie łatwiej jest zaplanować właściwą dietę i bezpieczną suplementację. Kolejnym etapem jest uważne obserwowanie swojego organizmu i dostrzeganie, po jakich potrawach robimy się senni, a które dostarczają nam najwięcej energii na co dzień.
Jeśli chcemy zrobić sobie najpotrzebniejsze badania i jednocześnie skorzystać z usług specjalisty, takiego jak Ty, aby zacząć żyć wydajnie i zdrowo, to jaką kwotę powinniśmy sobie odłożyć?
Koszt podstawowego pakietu badań krwi wynosi z reguły kilkaset złotych. Konsultacja ze specjalistą oraz przygotowanie spersonalizowanego planu to wydatek rzędu kilkuset do ponad tysiąca złotych, w zależności od wybranej oferty i zakresu działań. Warto traktować to jako bezpośrednią inwestycję w samego siebie, która z pewnością zwróci się w postaci znacznie lepszego zdrowia i wyższej wydajności zawodowej.
Mam budżet i gotowość do zmian. Czy możesz opisać, jak wyglądałaby moja droga jako Twojego podopiecznego? Gdzie idę najpierw, gdzie potem, ile to może trwać?
Na samym początku wspólnie ustalamy Twoje cele i dobieramy optymalny program współpracy. Zlecam wykonanie niezbędnych badań laboratoryznych, a po ich otrzymaniu szczegółowo je analizujemy. Na tej podstawie tworzę spersonalizowany protokół dietetyczny, plan suplementacji oraz precyzyjne zalecenia dotyczące zmiany codziennych nawyków. W kolejnych tygodniach wdrażasz te założenia w życie, a my systematycznie monitorujemy postępy i w miarę potrzeb modyfikujemy cały plan. Tego typu proces zajmuje zazwyczaj od kilku miesięcy do około pół roku.
Na naszą efektywność możemy wpływać także przez zażywanie różnych substancji – nie tylko nielegalnych ;) Czy możesz podpowiedzieć nam, jakie są 3 powszechnie dostępne “wspomagacze”?
Pierwszym powszechnie stosowanym środkiem jest kofeina, która występuje naturalnie w kawie i bardzo skutecznie poprawia koncentrację. Kolejnym przydatnym suplementem jest ALCAR (acetylo-L-karnityna), wspierający funkcje poznawcze i procesy produkcji energii w mózgu. Trzecią pomocną substancją jest L-teanina, obecna między innymi w zielonej herbacie, która współpracuje synergistycznie z kofeiną, pomagając redukować uczucie niepokoju i zauważalnie poprawiając ogólne skupienie.
Czy możesz polecić materiał, w którym szerzej omawiasz ten temat? Podlinkujemy go pod nagraniem.
Zapraszam do odwiedzenia mojej strony hackyourbrain.pl, gdzie regularnie publikuję wiele merytorycznych artykułów na temat biohackingu, diety oraz celowanej suplementacji. Można tam również znaleźć obszerne materiały na temat bezpiecznego stosowania substancji wspierających wydajną pracę naszego mózgu.
Po przeczytaniu jakiej książki laik będzie w stanie sam zacząć poprawiać efektywność swojego mózgu? Możesz polecić konkretną pozycję?
Gorąco polecam książkę "Metoda Wim Hofa". Tłumaczy ona krok po kroku, jak przy pomocy prostych technik oddechowych oraz regularnej ekspozycji na zimno można istotnie poprawić swoją odporność, kondycję psychiczną oraz ogólną wydajność organizmu. To fantastyczny punkt wyjścia dla każdego, kto dopiero chce rozpocząć swoją przygodę z biohackingiem.
Gdzie możemy Cię znaleźć w sieci?
Najprościej znaleźć mnie na LinkedInie, wpisując po prostu moje imię i nazwisko. Zapraszam również gorąco na mojego bloga hackyourbrain.pl, gdzie regularnie dzielę się praktyczną wiedzą z zakresu optymalizacji zdrowia i wydajności umysłu.
